本报全媒体记者 宁黛艳

　　随着2026年高考临近，广大考生步入最后冲刺阶段。翻开书感觉大脑空白、躺在床上思绪纷乱、焦虑紧张涌上心头……这些场景对一些高三学子而言再熟悉不过。

　　当焦虑浓度逐渐升高时，如何科学“卸载”心理负担?6月2日，记者采访了陕西省精神卫生中心·西安市精神卫生中心早期干预三科心理治疗师杜紫薇，请她为考生整理出一份“大脑减负”实操指南。

为什么明明背过，考试时却想不起来？

　　很多考生有过这样的经历：前一天晚上复习得好好的，第二天一上考场，大脑突然一片空白。杜紫薇解释，这是压力下的“前额叶罢工”现象。

　　“我们大脑里有一个区域叫前额叶，负责记忆提取、逻辑推理、计划决策--也就是考试需要用到的那部分。”杜紫薇表示，在高压状态下，大脑的杏仁核(相当于警报器)会被激活，触发“战斗或逃跑”反应。身体会把大量资源分配给肌肉和心脏，而前额叶的供血和供能会相应减少。结果就是你明明记住了，但“提取”不出来。

　　简单来说，考前压力缠身，不是因为自己不够坚强、学习不够努力，而是大脑的压力警报系统超负荷运转，暂时“掉线”了。高考进入倒计时，比起咬牙硬扛，学会科学为“大脑减负”，才是高效备考的关键。

学会这三种实操方法，给大脑“降温”

　　当大脑一片空白或思绪混乱时，如何快速恢复冷静?杜紫薇推荐了三种即刻可用的实操方法，帮助考生舒缓紧张情绪、给大脑“降温”。

　　“感觉心跳加速、手心出汗、大脑空白时，可以尝试着陆技术--5-4-3-2-1感官法。”杜紫薇建议。“5”是指环顾四周，说出看到的5个物体。“4”是指摸4样东西，感受触碰到的4种质地。“3”是指仔细听周围的3种声音。“2”是指闻身边的两种气味。“1”是感受嘴里的1种味道，比如喝口水、嚼颗糖等。该方法整个过程不到1分钟，能够把注意力从“内心的恐惧”拉回到“外部的现实”，打断焦虑循环。

　　此外，可以采用焦虑清单法，给自己5分钟把脑海里所有担心的事写下来，不筛选、不评价。写完后告诉自己：这些担心已经被“寄存”了，考完试再处理。杜紫薇表示，焦虑有时是想法在脑子里“打转”没有出口，把它们具象化出来，大脑就不需要时刻“记住”它们，认知负荷会明显下降。

　　呼吸锚点——4-7-8呼吸法也是一种简单高效的方法。即用鼻子吸气，默数4秒;屏住呼吸，默数7秒;用嘴巴缓缓呼气，默数8秒。整套动作重复3-5次，即可快速舒缓紧绷情绪。

家长做好“稳压器”，温情陪伴护心态

　　在备考最后阶段，家长的角色至关重要。杜紫薇提醒，家长应避免过度关注分数、反复追问复习进度，而是要成为孩子情绪的“稳压器”：保持自身情绪稳定，多倾听、少评判，适时提供温暖陪伴，帮助孩子疏解内心压力。

　　在日常生活中，保持原有节奏比“突击进补”更重要。杜紫薇表示，考前突然改变饮食习惯、增加营养补品，反而可能造成肠胃不适，加重身体负担和心理负担。“熟悉的饭菜、规律的作息、适度的家庭活动，这些‘不变’本身就是安全感。”她说。

　　杜紫薇建议，当压力汹涌而来时，可以试着告诉自己：这份焦虑，是大脑的保护机制在正常运转。希望每一位高三学子，都能卸下“包袱”，轻装上阵。