陕工网讯(记者 赵院刚)1月8日，在西安市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会上，针对长时间居家缺乏运动可能出现免疫力下降、身体不适等状况，西安体育学院运动与健康科学院苟波教授建议，要做好居家锻炼，以适量为度。

　　有锻炼习惯的人群，采取“有氧+力量+柔韧”的锻炼方式，缺什么补什么;无锻炼习惯的人群，要逐步养成锻炼习惯，利用碎片化时间锻炼，减少久坐行为，注意姿态调整等。

　　具体方法如下：

　　一、有氧运动

　　1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等。

　　2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60%-70%(最大心率=220-年龄)，没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。

　　3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

　　4.运动频率：每周3-5次。

　　5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

　　二、力量锻炼

　　1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

　　2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

　　3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

　　4.运动频率：每周2-3次。

　　5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

　　苟波建议，喜欢传统锻炼项目的居民也可通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏)等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进锻炼作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。