西北妇女儿童医院 吕艳香

　　对于许多职场孕妈妈而言，孕中期（13~27周）常被视为整个孕程中最舒适的阶段：早孕反应逐渐消退，胎儿状态趋于稳定，身体负担尚未过重。然而，久坐办公、节奏紧张，让“运动”往往成为最先被搁置的事项。事实上，运动未必需要整块时间——善用碎片化时段进行“轻运动”，同样能为母婴健康带来显著收益。

　　益处远超想象

　　不少人误以为孕期应以“静养”为主，但现代医学研究证实，对于无禁忌证的孕妇，规律运动安全且必要。

　　对孕妈妈而言，运动能够降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、子痫前期及分娩相关并发症风险;有效控制体重过度增长，缓解腰背痛、水肿、便秘等不适;改善焦虑情绪，增强分娩信心;对宝宝而言，可以促进胎盘生长和血管分布，增加血氧含量，助力各系统发育，有助于降低早产及新生儿并发症风险。

　　牢记“150分钟”原则

　　根据2025年《妊娠期与产后女性运动专家共识》，无禁忌证的孕妇每周应累计进行至少150分钟中等强度运动，建议每周至少运动3天。

　　如何判断“中等强度”?采用“说话测试”——运动时能正常交谈但不能唱歌，即为适宜强度。运动时心率建议控制在每分钟140次以内。每次运动前热身5分钟（如原地慢走、轻柔关节活动），随后进行正式运动，结束后做5分钟整理放松（如慢走、静态拉伸），避免突然开始或停止。若孕前无运动习惯者，可从每日散步10分钟起步，循序渐进，不必急于求成。

　　适宜与避免项目

　　适宜的运动项目：散步、游泳、水中健身操、骑固定单车（避开颠簸路面）;轻哑铃、弹力带训练（避免屏气用力）;孕妇瑜伽、普拉提（避免过度拉伸及腹部挤压）;凯格尔运动（盆底肌训练，每日可进行）。

　　绝对避免的项目：有身体接触或跌倒风险的项目（骑马、滑雪、体操、球类等）;腹部受压、剧烈跳跃或快速扭转动作（仰卧起坐、跳绳、搏击等）;仰卧位长时间运动（孕中期后易压迫血管，引发头晕）;高温瑜伽及热环境运动（避免体温过高）。

　　注意事项与禁忌情形

　　1.绝对禁忌（请勿自行运动）

　　严重心脏病或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、严重甲状腺疾病、未控制的1型糖尿病、胎膜早破、先兆早产、原因不明的持续性阴道出血、孕28周后前置胎盘、宫颈机能不全、重度贫血、胎儿生长受限、三胎及以上多胎妊娠等。存在上述情况的孕妈妈，中等及以上强度运动通常禁止，需在专科医师评估下决定是否可进行轻度日常活动;如需严格卧床者，可在床上进行肢体活动以预防血栓。

　　2.相对禁忌（需在医生指导下进行）

　　轻中度心脏或呼吸系统疾病、复发性流产或早产史、严重病理性肥胖、营养不良、孕28周后双胎妊娠，以及癫痫病情不稳定者，应在专业评估后由医师制定个体化运动建议。

　　出现以下信号，立即停止并就医。运动中出现阴道出血、腹部疼痛、宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、影响平衡的肌肉无力、小腿疼痛或肿胀等，应立即停止运动并及时就诊。

　　办公室“微运动”方案

　　职场孕妈妈应避免长时间静坐，建议每工作1~2小时起身活动5~10分钟，以缓解盆腔充血，减少子宫刺激。以下动作利用办公桌椅即可完成，安全便捷。

　　1.唤醒身体（每次2~3分钟）

　　颈部拉伸：坐直，缓慢将下巴抵向胸口保持5秒，再抬头看天花板;左右侧倾头部使耳垂靠近肩膀，每侧重复3次，缓解颈椎压力。

　　肩部绕环：双臂自然下垂，以肩关节为轴，向前缓慢画圈10次，再向后画圈10次，改善肩背僵硬。

　　2.对抗久坐（每工作1小时做一组）

　　坐姿猫牛式：双手扶桌沿，吸气时拱背（如猫咪伸懒腰），呼气时塌腰（腹部下沉），缓慢交替5~8次，缓解腰背酸痛。

　　骨盆倾斜运动：坐于椅子前端，双手轻扶腹部，吸气时收紧腹部肌肉、将骨盆向后倾斜（臀部后推），呼气时放松，重复10次，增强核心力量，改善孕期站姿。

　　脚踝泵运动：双脚平踩地面，勾脚至最大限度（脚尖向上）保持5秒，再绷脚（脚尖向下），重复10~15次，促进下肢循环，预防水肿及血栓。

　　3.午间微运动（15~20分钟）

　　午饭后绕走廊或楼下慢走10~15分钟，步速以“能正常说话、不喘气”为宜，既活动身体，又有助于缓解消化不良和胃部灼烧感。

　　孕中期是运动的黄金窗口，每天凑够几个10分钟，累计起来便是健康的150分钟。开始运动前，请务必咨询产科医生，根据自身情况量力而行。